亜鉛はダイエットに効果的？主な働きや亜鉛を多く含む食品を紹介！

みなさんの中に、「髪が薄くなってきた」や「なんだか最近疲れやすい」と感じている方はいらっしゃいませんか。

一概には言えませんが、それはもしかしたら亜鉛が不足しているからかもしれません。

本記事では、亜鉛の概要や働き、亜鉛を多く含む食品などを紹介します。

本記事を最後まで読み、亜鉛の大切さと摂取方法を理解しましょう。

亜鉛とは

亜鉛は体内に約2,000mg存在している栄養素です。

亜鉛は体内で作り出せないため、食事から摂取する必要があります。

通常の食事を摂取していれば不足することはありませんが、偏った食事や極端なダイエットを行うと亜鉛不足になる場合があります。　

亜鉛の働き

亜鉛には「免疫力の向上」や「髪と肌の健康維持」「貧血の改善」など、さまざまな働きがあります。

以下で詳しく見ていきましょう。

1.免疫力の向上

亜鉛には免疫力を向上させる働きがあります。

私たちの体には、体内に侵入した病原菌やウイルスなどを排出させる免疫機能が備わっており、免疫機能のために働くのが「免疫細胞」です。

亜鉛はこの免疫細胞を活性化させる働きがあり、風邪や感染症、皮膚炎などのさまざまな不調から体を守ります。

2.ストレス軽減

亜鉛は「セロトニン」という神経伝達物質の作成を助ける働きがあります。

精神安定や脳機能の向上などにつながり、うつ状態やイライラの緩和、ストレスの軽減などにつながります。

3.髪や肌の健康維持

亜鉛には、髪や肌の材料となるタンパク質の代謝を促進させる働きがあります。

亜鉛を摂取するとタンパク質が髪や肌に変わりやすくなり、健康な状態をキープできるのです。

反対に亜鉛が不足すると、抜け毛や白髪、肌荒れなどの原因となるため注意しましょう。

4.貧血の改善

亜鉛の摂取は貧血改善に役立ちます。

特に運動をする習慣がある方は、亜鉛が汗から排出されて「亜鉛欠乏貧血」を引き起こしやすくなるため注意しましょう。

5.味覚を正常に保つ

亜鉛は、味覚を感じる部分である舌の「味蕾（みらい）」という受容器官において重要な役割を担っています。

味蕾に存在している細胞はとても短いサイクルで生まれ変わっており、常に亜鉛を必要としているのです。

6.抗酸化作用がある

亜鉛には抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、シワやシミ、老化などの原因となる活性酸素から体を守る物資です。

抗酸化作用が弱まると、老化や体のサビなどにつながってしまいます。

亜鉛はダイエット効果がある？

亜鉛を摂取することがダイエットに直結するわけではありませんが、痩せやすい体を作る手助けにはなります。

というのも、亜鉛にはタンパク質の代謝を助ける力があり、結果的に体の筋肉量の維持や増量につながって基礎代謝がアップするからです。

基礎代謝がアップすると、何もしていなくても消費できるカロリーが増えるため、痩せやすくなります。

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亜鉛を積極的に取るべき人の特徴

亜鉛を積極的に取るべき人は、「妊娠中・授乳中の方」と「運動量が多い方」「薄毛に悩んでいる方」です。以下では、その理由について詳しく解説します。

妊娠中・授乳中の方

亜鉛は赤ちゃんの発育にかかわる栄養素です。

ですが、亜鉛は妊娠期間や授乳期間が進むにつれて少なくなるとわかっています。

厚生労働省eJIM の「統合医療」情報発信サイトでは、妊娠中・授乳中は1日11〜12 mgを目安に摂取することが推奨されています。

運動量が多い方

運動量が多い方は、汗で亜鉛が排出されやすいため、積極的に摂取する必要があります。

先述の通り、亜鉛には筋肉を作るタンパク質の代謝を上げる働きがあり、亜鉛をしっかり摂ることで運動中に傷付いた筋組織の修復や新陳代謝のスムーズな促進につながります。

薄毛に悩んでいる方

特に男性は、年齢を重ねるごとに男性型脱毛症「AGA」を発症する可能性が高くなります。

「DHT」という男性ホルモンの増加がAGAの原因の1つとされており、亜鉛にはこのDHTが増える原因となる「5αリダクターゼ」という酵素を抑制する働きがあります。

亜鉛を多く含む食品

亜鉛を多く含む食品の例は以下の通りです。

参考：第2章日本食品標準成分表PDF（日本語版）：文部科学省

上記のように、亜鉛は肉類や魚類、豆類などに多く含まれています。

何か1つの食品だけを食べてしまうと他の栄養素が偏ってしまうため、バランスよく食べることが大切です。

亜鉛と相性のよい栄養素

亜鉛は大切な栄養素ですが、亜鉛だけを摂取していてもいい効果は望めません。

亜鉛を摂取する際は以下の栄養素も一緒に摂ると、吸収力がアップします。

• タンパク質

亜鉛はもともとタンパク質量の多い肉類や魚類などに含まれていますが、それにプラスしてもう1品他の食品からタンパク質を摂取することで、タンパク質合成がさらに促進されます。

• ビタミンA

ビタミンAには亜鉛の吸収を高める効果があります。

ビタミンAが多く含まれている食品は、レバーやにんじん、ほうれん草、小松菜などです。

• クエン酸

クエン酸にも亜鉛の吸収を高める効果があります。

クエン酸が多く含まれている食品は、梅干しやレモンなどです。

1日の亜鉛の目標摂取量

1日の亜鉛の目標摂取量は、性別やライフステージによって異なります。

＜亜鉛の1日の平均摂取推奨量＞

参考：厚生労働省eJIM | 亜鉛 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

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