【種類別】ポリフェノールのダイエット効果を大公開！効果的な摂取方法と注意点を理解しよう
植物の色や苦味のもとになっているポリフェノールは、抗酸化作用が強く、ダイエットに効果的です。しかし、8,000種類上あると言われており、そのすべてにダイエット効果があるわけではありません。
そこで本記事では、ダイエット効果のあるポリフェノールの種類と効果的な摂取方法、注意点について解説します。
ポリフェノールの特徴を理解し、正しく摂取しましょう。
ポリフェノールとは
ポリフェノールとは、植物が光合成をするときに生成される物質です。植物に含まれる苦味や色素などの成分でもあります。
自然界に存在するポリフェノールの種類は、8,000種類以上です。種類によって効果は異なりますが、さまざまな健康効果やダイエット効果、美容効果があると言われています。
なお、ポリファノールには、体を酸化させて動脈硬化や高血圧などの生活習慣病や老化につながる「活性酸素」を取り除く抗酸化作用があり、健康効果や美容効果などが期待できます。
ダイエット効果のある主なポリフェノールの種類
以下では、ダイエット効果のあるポリフェノールの種類と、ダイエットに効果があると言われている理由を紹介します。
1.カカオポリフェノール
カカオポリフェノールとは、チョコレートの材料であるカカオ豆に含まれているポリフェノールです。
甘いチョコレートでは感じられませんが、カカオ70%以上のチョコレートでは独特の苦味を感じることができます。
ダイエット効果
カカオポリフェノールには、糖代謝の低下を解消して脂肪の蓄積を抑える働きがあると言われています。
食べ物から得た糖は脂肪と同じようにエネルギー源となりますが、エネルギー源となるように糖を細胞に送る働きをするホルモンが「インスリン」です。
インスリンは血糖値を急激に上げる特徴があり、糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
多く含まれている食品
- 高カカオチョコレート
- 純ココア
2.カテキン
カテキンとは、お茶類に含まれているポリフェノールです。苦味・渋み成分として捉えられてきましたが、現在は健康効果を期待できる成分としても認知されています。
ダイエット効果
カテキンには、肝臓に溜まっている脂肪の代謝を促進させ、脂肪を燃えやすくする効果があると言われています。また、脂肪の蓄積を抑制する効果もあります。
多く含まれている食品
- 緑茶
- 紅茶
- 烏龍茶
- プーアール茶
3.クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）
クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）とは、コーヒーに主に含まれているポリフェノールです。コーヒー独特の苦味や渋み成分と言われてましたが、研究により健康効果があると明らかになりました。
ダイエット効果
クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）には、脂質の消費量を増やす働きがあると言われているため、内臓脂肪の蓄積を防げます。
クロロゲン酸を摂取することで、脂肪が燃えやすい体を作づくりにつながります。
多く含まれている食品
- コーヒー
4.テアデノール
テアデノールとは、後発酵茶に含まれるポリフェノールです。糖尿病の改善や美白効果など健康・美容面で効果があると言われています。
ダイエット効果
テアデノールには、脂肪を減少させるホルモン「アディポネクチン」を活性化する働きがあります。運動をしていない間も脂肪の分解と燃焼が促進されるため、ダイエットに効果的です。
多く含まれている食品
- プーアル茶
5.ジンゲロン
ジンゲロンとは、生姜に含まれるポリフェノールで、生姜独特の辛味の一因となっています。体を温める効果があるため、血行の促進や免疫力の向上といった効果があります。
ダイエット効果
ジンゲロンには、有酸素運動と同じような働きがあります。血行が促進され、酸素消費量が増えて、脂肪が燃えやすくなるのです。
しかし、ジンゲロンを摂取すれば有酸素運動を行わなくてもよいというわけではなく、あくまで脂肪燃焼の手助けをする補助的な要素として摂取しましょう。
多く含まれている食品
- 生姜（生・乾燥）
6.重合ポリフェノール
重合ポリフェノールとは、茶葉を発酵させて作るお茶類に含まれるポリフェノールです。発酵茶に含まれており、複数のポリフェノールが複合することで重合ポリフェノールが作られています。
ダイエット効果
重合ポリフェノールには、脂肪を便とともに排出する働きがあります。
摂取した脂肪が体内に溜まりにくくなるため、ダイエットに効果的です。
多く含まれている食品
- 紅茶
- 烏龍茶
- プーアル茶
7.没食子酸（ぼっしょくしさん）
没食子酸（ぼっしょくしさん）とは、お茶に含まれるポリフェノールで、茶葉が発酵する過程で作られます。
ダイエット効果
没食子酸（ぼっしょくしさん）には、胆汁と結合して脂肪の吸収を抑制する働きがあります。
脂肪を分解しやすくする胆汁と結合することで、脂肪の分解力を高めます。
体内に吸収される脂肪を減らすことが可能です。
多く含まれている食品
- 紅茶
- 烏龍茶
- プーアル茶
8.ケルセチン
ケルセチンとは、主に野菜などに多く含まれている成分です。特に玉ねぎの皮に多く含まれています。
フラボノイドの中のフラボノール類に分類され、活性酸素を取り除く働きがあります。
ダイエット効果
ケルセチンは、脂肪分解酵素の働きを活発にさせることで体脂肪を減少させる効果があると言われています。メタボリックシンドロームの改善と予防に効果的です。
多く含まれている食品
- 玉ねぎ
- りんご
- ブロッコリー
ポリフェノールの効果的な摂取方法
ポリフェノールはむやみに摂取しても効果を得られません。
以下では、ポリフェノールの効果的な摂取方法を紹介します。
サプリメントを活用する
ポリフェノールは、コーヒーや紅茶、ほうれん草などの食品から摂取するのが効果的です。
1種類だけの摂取だと、生理的効果はなく異物として排出されてしまいます。
サプリメントは有益な補助食品になるので、上手に活用しましょう。
こまめに摂取する
ポリフェノールは、水に溶けやすい水溶性であるため、余った分は尿と一緒に排出されてしまいます。
4時間でポリフェノールの効果は消えてしまうと言われており、効果がなくなってしまう前（3〜4時間ごと）にこまめに摂取をすることがおすすめです。
手軽に摂取したい方は、コーヒーや紅茶、緑茶などからでも摂取できます。
ポリフェノールを摂取する際の注意点
ポリフェノールは積極的な摂取が推奨されていますが、過剰摂取してしまうと健康被害につながるおそれがあります。
食品からであれば過剰摂取になることは基本的にありませんが、特定の食品ばかり食べてしまっている場合は過剰摂取につながる可能性もあります。
また、甘いものと一緒に摂取してしまうと、ポリフェノールの抗酸化作用が弱り、脂肪が吸収されやすくなってしまうため注意しましょう。
ポリフェノールの摂取だけでは痩せない
ポリフェノールには、ダイエット中にうれしい効果がたくさんありますが、ポリフェノールの摂取だけでは痩せることはできません。
リバウンド防止や健康維持のためにも、適度な運動や食事管理にポリフェノールを補助として取り入れることが大切です。
ポリフェノールを多く含んだ食品の取り過ぎに注意
ポリフェノールを過剰摂取してしまうと、甲状腺ホルモンの異常やミネラルの吸収阻害などの健康被害につながるおそれがあります。
また、妊婦中の女性が摂取し過ぎてしまうと、胎児の発育や発達に異常が出てしまうおそれもあるため注意しましょう。
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