亜鉛を多く含む食べ物には何がある？手軽なレシピや食べ合わせについても解説！

亜鉛を手軽に取り入れたいと考えている方の中には、「亜鉛って何の食べ物に入っているんだろう？」「手軽なレシピはあるかな？」などの疑問を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで本記事では、亜鉛を多く含む食べ物や手軽なレシピ、食べ合わせについて詳しく解説します。

亜鉛を手軽に摂取したいと考えている方はぜひ最後までご覧ください。

亜鉛は必須ミネラルの一種

亜鉛は、健康維持に必要な必須ミネラルの一種です。

骨や皮膚、筋肉、肝臓、脳などに含まれており、DNAやタンパク質の合成など、細胞を新しく作る働きにも関係しています。

体内で作ることができないため、食事からの摂取が必要です。

亜鉛の働きについてより詳しく知りたい方はこちら

セルフチェック！亜鉛が不足しているサインとは

亜鉛は、通常の食生活を送っていれば不足することはありません。

しかし、以下のような症状があらわれている場合は、もしかしたら亜鉛不足になっている可能性も。

自分自身の体調と照らし合わせてみましょう。

1.味覚障害

亜鉛は、舌の上にある器官「味蕾（みらい）」の新陳代謝に必要な栄養素です。

味蕾は食べ物の味を感じ取る器官であるため、亜鉛が不足すると味が感じにくくなったりいつもと違う味に感じたりするなどの症状があらわれます。

2.皮膚・爪トラブル

亜鉛は皮膚や爪のタンパク質の合成にもかかわっています。

そのため、亜鉛が不足すると、皮膚トラブルや爪の割れなどの症状があらわれる場合があります。

3.脱毛

亜鉛は、髪の毛の主成分を作るためのタンパク質「ケラチン」の合成にもかかわっています。

そのため、亜鉛が不足すると髪にハリがなくなり、髪の毛が抜けやすくなります。

4.貧血

亜鉛は赤血球を作るために必要な栄養素です。

そのため、不足すると正常に生成できなくなってしまい、貧血を引き起こします。

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛を多く含む食べ物は、以下の表のように魚介類や肉類、豆類になどに多く含まれています。

栄養の偏りがないよう、バランスよく食べることが大切です。

参考：第2章日本食品標準成分表PDF（日本語版）：文部科学省

手軽に作れる！亜鉛を多く含む食材を使ったレシピ3選

亜鉛を多く含む食材を使ったレシピ3選を紹介します。

どれも手軽に作れるものばかりですので、ぜひまねして作ってみてください。

1.あさりの炊き込みご飯

＜材料＞

• にんじん：2分の1本
• ごぼう：3分の1本
• しいたけ：2個
• 油揚げ：1枚
• 生姜：1片
• 米：2合
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 水：600ml
• だし昆布：1枚
• 殻付きあさり：1パック
• 酒：大さじ2
• 塩：小さじ4分の1

＜手順＞

1. あさりの砂抜きをし、よく擦り合わせながら洗いザルにあげる
2. 鍋に水とだし昆布を入れて30分ほど置く
3. 油揚げを細切りに、その他の食材は千切りにする
4. ごぼうは水にさらしアク抜きを。米は洗っておく
5. 2を火にかけて沸騰したら、かつお節を入れて5分ほど煮込む
6. だし汁を鍋に戻して沸騰させたら、あさりと塩、酒を加えて3分程煮込む
7. 火を止めてあさり身を取り、炊飯器に洗った米とだし汁、しょうゆ、みりんを加え軽てく混ぜる。具材を入れて炊く
8. 炊けたらしっかりと混ぜ、茶碗に盛り付けて完成

2.オートミールのトマトリゾット

＜材料＞

• トマト煮込みなどの余ったスープ：180cc
• パルメザンチーズ：少量
• パセリ（粉末）：少量
• オートミール：30g
• 塩（味が薄ければ）：少々

＜手順＞

1. 器にオートミールとトマトスープを入れる
2. 10分間放置する
3. レンジ500wで2分20秒加熱する
4. 仕上げに塩とパルメザンチーズ、パセリをふって完成

3.レバニラ炒め

＜材料＞

• 鳥レバー・砂肝：400g
• 塩：小さじ2分の1
• ニラ：2束
• もやし：400g
• 下味用しょうゆ：大さじ4
• 下味用おろし生姜：大さじ1
• 下味用酒：大さじ2
• 油：適量
• 塩：小さじ1/2〜１
• こしょう：少々

＜手順＞

1. レバーの脂身を取って5mmの厚さに切る。心臓の血塊を取る
2. レバーが浸るくらい水を入れ、塩を加えて30分程度浸して臭みを抜く
3. もやしを洗ってザルに入れる
4. ニラを5cmの幅で切り、3のレバーをザルにあげて水洗いする
5. レバーにしょうゆとおろし生姜、酒を加えてしばらく置き、ザルにあげて水気を切る
6. 強火でフライパンを熱し、油を引いてレバーを焼く
7. レバーに焦げ色がついたらひっくり返し、もやしとニラを加えて、塩とこしょうで味付けをする

コンビニで買える亜鉛を多く含む食べ物5選

以下では、コンビニで買える亜鉛を多く含む食べ物を5つ紹介します。

1.親子丼

卵には、亜鉛が4.2mg含まれています。

1日の亜鉛の食事摂取基準量は成人男性は11mg、成人女性は8mgと言われているため、男性の場合は1日の亜鉛の食事摂取基準量約3分の1、女性の場合は約2分の1摂取することが可能です。

2.ゆで卵

ゆで卵には亜鉛が4.2mg含まれています。

外出先で気軽に亜鉛を摂取したい場合におすすめです。

3.ミックスナッツ

ミックスナッツに入っているカシューナッツには亜鉛が5.4mg、アーモンドには亜鉛が3.7mg含まれています。

ジップロックが付いている小さめの袋で販売されているものであれば、持ち運びもしやすく、気軽に食べることができるでしょう。

4.わらび餅

わらび餅にかかっているきな粉には、亜鉛が4.1mg含まれています。

甘いものが好きな方や、おやつを食べながら亜鉛を摂取したい方におすすめです。

5.アーモンドミルク

アーモンドミルクは牛乳や豆乳と違い、アーモンドからミルクを作っています。

亜鉛だけでなく、ビタミンEや食物繊維、カルシウムなどが含まれており、気軽に栄養を摂取できる飲み物です。

亜鉛の吸収を促進する食べ物

亜鉛を摂取するにあたって、亜鉛だけを食べても効果はありません。

以下では、亜鉛の吸収を促進する食べ物・栄養素を紹介します。

亜鉛の吸収を阻害しやすい食べ物

食べ物の成分の中には、亜鉛の吸収を妨げる食べ物があります。

たとえば、コーヒーに含まれる「カフェイン」や「ポリフェノール」、穀物・豆類に多く含まれる「フィチン酸」、ほうれん草に多く含まれる「シュウ酸」などです。

これらを過剰に摂取してしまうと、たとえ十分な量の亜鉛を摂取していたとしても吸収されずに亜鉛不足になるおそれがあるため注意しましょう。

【注意】亜鉛の摂り過ぎはNG！

通常の食生活であれば過剰摂取の心配はありませんが、亜鉛を過剰摂取してしまうとかえって体に悪いため注意しましょう。

過剰摂取すると、吐き気や嘔吐、食欲不振などの症状につながり、免疫力の低下が引き起こされる可能性があります。

なお、1日の亜鉛の目標摂取量は、以下の通りです。

＜亜鉛の1日の平均摂取推奨量＞

参考：厚生労働省eJIM | 亜鉛 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

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